Segur que has sentit parlar de l’índex glucèmic (IG), però saps què és? Es tracta d’un sistema per a quantificar la resposta glucèmica d’un aliment. És a dir, mesurar la rapidesa amb la qual els hidrats de carboni d’un aliment passen a la sang en forma de glucosa després de menjar-los. A més rapidesa d’aquest procés, més destacat serà el pic de sucre en la sang.
No se sol mesurar l’índex glucèmic de tots els aliments. Normalment, només es té en compte aquells que es considera que contenen una mesura mínima de carbohidrats i no tots treballen de la mateixa manera en el nostre organisme. N’hi ha que tenen un índex glucèmic molt alt, provocant una pujada ràpida de sucre en sang i, en canvi, hi ha uns altres que actuen més lentament i eviten augments elevats i ràpids de sucre en sang.
EXISTEIX DIFERÈNCIA ENTRE L’ÍNDEX GLUCÈMIC I LA CÀRREGA GLUCÈMICA?
A vegades es confon l’índex glucèmic amb la càrrega glucèmica i no, no és el mateix, encara que estan relacionats. Quan parlem d’índex glucèmic estem indicant la velocitat amb què les porcions comestibles passen a la sang, és a dir, la velocitat amb la qual un aliment eleva la glucosa en sang després d’ingerir-lo. En canvi, amb càrrega glucèmica fem referència a la quantitat total d’hidrats de carboni que conté una porció.
COM ES MESURA L’ÍNDEX GLUCÈMIC?
L’escala de l’índex glucèmic va de 0 a 100. Per tant, direm que la glucosa pura té l’índex glucèmic més alt i que equival a un valor de 100. Es classifiquen en tres categories segons l’absorció digestiva:
>70 índex glucèmic alt
55-69 índex glucèmic mitjà o baix
<55 índex glucèmic baix o molt baix
Si un aliment té un índex glucèmic alt (>70) vol dir que està compost principalment d’hidrats de carboni simples o que té hidrats de carboni complexos però amb poca fibra, proteïnes i greix. Per tant, la velocitat d’absorció d’aquest carbohidrat és alta.
Els aliments amb un índex glucèmic mitjà (55-69) contenen principalment hidrats de carboni complexos, però es troben dins d’una matriu alimentària que està formada per fibres i proteïnes. També podria ser que es tractés d’un midó resistent. En qualsevol cas, aquesta estructura de l’aliment alenteix lleugerament l’absorció.
En el cas dels aliments amb un índex glucèmic baix, faríem referència a aquells que contenen, a més d’hidrats de carboni, gran quantitat de fibra o proteïnes que fan que l’absorció sigui molt lenta, afavorint no tenir pics de glucosa en sang.
La Fundació Diabetis posa a la disposició del públic una completa taula d’aliments i l’índex glucèmic d’aquests.
COM ES CALCULA LA CÀRREGA GLUCÈMICA?
La càrrega glucèmica es calcula multiplicant l’índex glucèmic pels hidrats de carboni (en grams) que conté una ració d’aliment i dividint el resultat entre 100. Si, per exemple, l’índex glucèmic de la síndria és de 72, una ració de 100 grams de síndria té 5 grams de carbohidrats disponibles. Com ho calcularem? Multiplicant els 5 grams per 72 i dividint-ho per 100:
5x 72 = 360
360 / 100 = 3,6
Diríem que la càrrega glucèmica de la síndria és 4. I això què significa?
La càrrega glucèmica baixa és menor de 10.
La càrrega glucèmica mitjana és entre 11 i 19.
La càrrega glucèmica alta és major o igual a 20.
Així que, una ració de 100 grams de síndria, té una càrrega glucèmica baixa.
PER QUÈ ÉS ÚTIL L’ÍNDEX GLUCÈMIC?
Perquè ajuda a tenir una idea aproximada (ja que els valors són orientatius) de la resposta glucèmica d’alguns aliments. Això resulta d’utilitat per evitar hiperglucèmies després dels menjars. Cal destacar que, en els menjars principals del dia, solem barrejar aliments, per la qual cosa és complicat saber amb exactitud quin és l’índex glucèmic.
Evitar els pics de glucosa en sang produïts per un aliment que té un índex glucèmic molt alt, ajuda a prevenir malalties com la diabetis, les malalties cardíaques i altres afeccions de salut. A més, millora els nivells d’energia i concentració, ajuda a millorar els nivells del colesterol “bo”.
QUINS ASPECTES AFECTEN?
La cocció: la calor i la hidratació d’un aliment fa que augmenti l’índex glucèmic. Tria cuinar al dente i procura no deixar que els aliments es coguin tant que quedin tous.
La fibra: quanta més fibra tingui un aliment, menor serà el seu índex glucèmic. Això succeeix perquè la fibra que conté un midó, suposa una barrera per l’acció de les amilases i disminueix l’absorció.
La maduració: recorda triar i consumir les fruites no gaire madures perquè, a major maduració, major serà el seu índex glucèmic.
La temperatura: quan coem un midó, l’índex glucèmic puja, però si després el refredem, baixa. Per això es recomana que, per exemple, l’arròs i la patata es deixi refredar després de la seva cocció.
Les combinacions: combinar els aliments amb greixos i proteïnes saludables és una manera de disminuir l’índex glucèmic, pel fet que causa una menor hidrolitzessin del midó.
El consum final: els aliments en la seva forma sencera o en trossos, és absorbit més lentament per l’organisme que en la seva forma líquida. Per tant, els tubercles, les fruites i les verdures, millor consumir-les en trossos o senceres, i no en puré o suc.