Les proteïnes són molècules grans i complexes que es componen de cadenes d’aminoàcids. Són imprescindibles per moltes funcions del nostre organisme: ajuden a fabricar, regenerar i mantenir els òrgans i tots els teixits com, per exemple, la pell, les ungles o els tendons.
Són moltes les persones que relacionen la proteïna amb la carn, no obstant això, la realitat és que no sols es troba en aliments d’origen animal. La proteïna vegetal també és una font de proteïna a incloure en una dieta variada al costat de l’animal o que funciona per si sola en alimentacions veganes i vegetarianes.
3 FALSOS MITES DE LA PROTEÏNA VEGETAL
La proteïna vegetal és de pitjor qualitat
Les proteïnes són nutrients que estan formats per la unió d’aminoàcids i segons l’Organització de les Nacions Unides per a l’Agricultura i l’Alimentació (FAO), la qual cosa quantifica la qualitat d’una mena de proteïna és avaluat pel seu contingut en aminoàcids essencials, per la seva capacitat per a ser digerida, absorbida i assimilada per l’organisme.
Durant molt de temps ha existit la creença que els aminoàcids només es troben en la carn, el peix, els ous o la llet, però també són presents alguns aliments vegetals. Per tant, com has llegit unes línies més amunt, la qualitat proteica es mesura mitjançant la quantitat d’aminoàcids essencials i la digestibilitat i no perquè es tracti de proteïna vegetal o animal. De manera que, dins de tots dos grups existeixen de pitjor i de millor qualitat.
La B12 és d’origen animal
Segur que has escoltat o creus que la B12 o també dita cobalamina, prové dels animals. En realitat, la vitamina B12 no és d’origen animal sinó que és d’origen bacterià. Els animals la incorporen a la seva estructura quan mengen del terra, quan pasturen, perquè aquí és on estan els microorganismes. Per això, en animals que no tenen accés a la pastura fresca, se’ls inclou en els pinsos. És a dir, se li afegeix a la seva alimentació.
Per aquesta raó, quan una persona porta una alimentació vegana o vegetariana en la qual no inclou la proteïna animal, per a obtenir aquesta vitamina de grup B, ha de suplementar-se i/o consumir aliments amb B12 afegida, ja que no és present en un aliment per si mateix. Per tant, exceptuant exclusivament el bestiar que pasta i que són els seus bacteris les encarregades de sintetitzar la B12, la resta és afegida.
La proteïna vegetal és incompleta
Aquesta afirmació no és del tot certa i també és aplicable a la proteïna animal. Els aminoàcids essencials són aquells que el nostre organisme no pot sintetitzar i, per tant, ha d’obtenir-los amb l’alimentació. Diem proteïna completa a aquella que té tots els aminoàcids essencials en la seva composició. Es creia que per a obtenir-los a través de la proteïna vegetal, s’havia de combinar amb altres aliments. Un exemple molt conegut és la combinació cereal + llegum, com les llenties amb l’arròs, però és una creença que no sempre és una certa ni aplicable a tota classe de proteïna vegetal.
Els cigrons, la soia, les mongetes, els festucs, la quinoa, les llavors de cànem o l’amarant, són proteïnes completes. Les llenties tenen una quantitat més baixa de l’aminoàcid de la metionina respecte a altres llegums, per això es complementa molt bé amb l’arròs, però no per això s’han de combinar sempre, ni ha de ser un maldecap. Per què? Perquè el nostre organisme té un “dipòsit” en el fetge en el qual va emmagatzemant aminoàcids del qual el nostre cos disposa quan el necessita.
TIPUS DE PROTEÏNA VEGETAL
Si no portes una alimentació vegetariana o vegana i consumeixes aliments d’origen animal, l’ideal és combinar tot tipus de proteïnes, però que siguin saludables. L’important és incorporar tots els aminoàcids que necessita el nostre cos perquè realitzi correctament les funcions bàsiques i això s’aconsegueix amb les diferents fonts proteiques, tant animal com vegetal, podent triar només una opció o combinant ambdues, depenent les teves preferències ètiques i/o alimentàries.
A continuació, t’indiquem alguns aliments que són proteïna vegetal:
Llegums
- Cigrons en tots els seus formats
- Soia en tots els seus formats (texturitzada, tofu, tempeh, carn vegetal, gra, etc.)
- Mongetes
- Cacauet en tots els seus formats
- Edamame
- Tramussos
Fruits secs
- Festucs
- Ametlles
- Nous del Brasil
- Avellanes
- Anacards
Llavors
- Llavors de cànem
- Llavors de xia
- Llavors de gira-sol
- Llavors de carabassa
- Llavor de sèsam
Llevat de cervesa
Cereals i pseudocereals
- Amarant
- Quinoa
- Blat negre
Carns vegetals
- Compostes de proteïna de llegums i enriquides amb B12
Tempeh
- Aliment fermentat, fet de soia, cigró o altres varietats