As proteínas são moléculas grandes e complexas, constituídas por cadeias de aminoácidos. São essenciais para muitas funções do nosso corpo: ajudam a construir, regenerar e manter órgãos e todos os tecidos, tais como a pele, unhas e tendões. Muitas pessoas associam proteínas à carne mas a realidade é que esta não se encontra apenas em alimentos animais. A proteína vegetal é também uma fonte de proteína a incluir numa dieta variada, juntamente com a proteína animal, ou funciona por si só em dietas veganas e vegetarianas.
3 FALSOS MITOS SOBRE AS PROTEÍNAS VEGETAIS
As proteínas vegetais são de pior qualidade
As proteínas são nutrientes formados pela união de aminoácidos e, segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), o que quantifica a qualidade de um tipo de proteína é o seu conteúdo em aminoácidos essenciais, pela sua capacidade de ser digerido, absorvido e assimilado pelo organismo.
Há muito que se acredita que os aminoácidos apenas são encontrados na carne, peixe, ovos ou leite, mas também estão presentes em alguns alimentos vegetais. Portanto, como foi referido, a qualidade proteica é medida pela quantidade de aminoácidos essenciais e de digestibilidade, não pelo facto de se tratar de proteína vegetal ou animal. Assim, dentro de ambos os grupos existem proteínas de melhor e pior qualidade.
B12 é de origem animal
Talvez tenha ouvido e acredita que a B12, também chamada cobalamina, provém de animais. Na realidade, a vitamina B12 não é de origem animal, mas sim de origem bacteriana. Os animais incorporam-na na sua estrutura quando comem do solo, quando pastam, porque é aí que se encontram os microrganismos. É por isso que nos animais que não têm acesso a erva fresca esta é incluída na sua dieta. Por outras palavras, é acrescentada à sua alimentação.
Por esta razão, quando uma pessoa come uma dieta vegana ou vegetariana que não inclua proteínas animais, para obter esta vitamina do grupo B, deve tomar um suplemento e/ou consumir alimentos com adição de B12, uma vez que esta não está presente num alimento em si. Portanto, com a única exceção do gado de pasto, cujas bactérias são responsáveis pela síntese de B12, o resto é adicionado.
A proteína vegetal está incompleta
Esta afirmação não é inteiramente verdadeira, e também se aplica às proteínas animais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue sintetizar e devem, portanto, ser obtidos a partir de alimentos. Chamamos proteína completa à que tem todos os aminoácidos essenciais na sua composição. Acreditava-se que para as obter através de proteínas vegetais elas tinham de ser combinadas com outros alimentos. Um exemplo bem conhecido é a combinação de cereais e leguminosas, tais como lentilhas com arroz, mas esta é uma crença que nem sempre é verdadeira ou aplicável a todos os tipos de proteínas vegetais.
Grão-de-bico, soja, feijão, pistácios, quinoa, sementes de cânhamo e amaranto são proteínas completas. As lentilhas têm uma quantidade inferior de aminoácido metionina do que outras leguminosas, razão pela qual complementam muito bem o arroz, mas isto não significa que devam ser sempre combinadas. Porquê? Porque o nosso organismo tem um “depósito” no fígado no qual armazena aminoácidos que o nosso corpo pode utilizar quando necessita deles.
TIPOS DE PROTEÍNAS VEGETAIS
Se não seguir uma dieta vegetariana ou vegana, e consumir alimentos à base de animais, o ideal é combinar todos os tipos de proteínas, assegurando-se de que são saudáveis. O importante é incorporar todos os aminoácidos que o nosso corpo necessita para desempenhar corretamente as suas funções básicas, e isto é conseguido com diferentes fontes de proteínas, tanto animais como vegetais, e pode escolher apenas uma opção ou combinar ambas, dependendo das suas preferências éticas e/ou dietéticas.
Aqui estão alguns alimentos que são proteínas vegetais:
Legumes
- Grão-de-bico em todos os formatos
- Feijão de soja em todos os formatos (textura, tofu, tempeh, carne vegetal, grão, etc…)
- Feijão
- Amendoins em todos os formatos
- Edamame
- Tremoços
Frutos secos
- Pistachios
- Amêndoas
- Castanhas do Brasil
- Avelã
- Castanhas de caju
Sementes
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- Sementes de girassol
- Sementes de abóbora
- Sementes de sésamo
Levedura de cerveja
Cereais e pseudo-cereais
- Amaranto
- Quinoa
- Trigo sarraceno
Carnes vegetais
- Compostos proteicos de leguminosas enriquecidos com B12
Tempeh