Seguramente cuando tu nutricionista te dice que debes incluir proteínas en tu alimentación, te imaginas un buen filete de ternera, unos cuantos huevos fritos o un yogurt griego, o inclusive, un batido con proteína de suero de leche (Whey), si es que haces deporte o alguna actividad física. Bien, pues debemos tener claro que todas estas proteínas son de origen animal, pero también existen las proteínas vegetales y es tan importante en nuestra alimentación como la animal.
La proteína vegetal la podemos obtener de diversos alimentos, como las leguminosas, semillas, algas, hongos, y algunos cereales, entre otros. Pero te preguntarás ¿por qué debemos consumirla?, ¿cuáles son las diferencias entre proteína vegetal y animal? y ¿cuál es la proporción ideal de consumo entre las dos? ¡Tranquilo/a, en este artículo te damos las respuestas!
PROTEÍNAS VEGETALES: ¿QUÉ SON?
Primero que nada, vamos a entender que son las proteínas. La proteína es un macronutriente esencial en nuestra alimentación, y se le llama “macro” nutriente porque necesitamos ingerirlo en altas cantidades para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Además de aportar energía, son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos, como componentes estructurales, enzimas, hormonas, mensajeros, transportadores y componentes del sistema inmune.
Independientemente, si son proteínas de origen animal o vegetal, éstas se constituyen por la combinación de 20 aminoácidos, de los cuales 11 los produce el propio cuerpo, mientras los otros 9, conocidos como esenciales, no los sintetizamos y por lo tanto debemos obtenerlos de la dieta. En este sentido, la calidad biológica de una proteína depende básicamente de su perfil de aminoácidos, entre más aminoácidos esenciales mejor, y de su biodisponibilidad.
¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA SE DEBERÍA CONSUMIR?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que un adulto de peso medio que realice poca actividad física debe consumir 0.8 g de proteína/kg de peso corporal al día; mientras que, si realiza una actividad física moderada o elevada, su consumo debe incrementar a 1.2 – 2 g de proteína/kg de peso corporal al día; aunque de manera general, el consumo de proteína para cada persona dependerá de diversos factores como la edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud.
Recientemente, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) ha reportado que, de esta cantidad de proteína, lo ideal para mantener una alimentación equilibrada y buena salud es que el consumo de proteínas sea 50/50 de origen animal y vegetal.
PROTEÍNAS VEGETALES
A pesar de que la proteína de origen animal tenga una excelente calidad biológica por contener todos los aminoácidos esenciales y ser una fuente importante de zinc, hierro y vitaminas del complejo B, estudios recientes han demostrado que su alto consumo se puede asociar a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas como las cardíacas, la diabetes mellitus de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. En este sentido, incluir en nuestra dieta alimentos ricos en proteína vegetal es una excelente opción tanto para cubrir con las necesidades nutricionales como para mejorar tu salud sin ninguna duda.
Es importante tener en cuenta que, al comparar la calidad biológica de las proteínas vegetales y animales, la primera sale perdiendo, ya que la mayoría carece de algún aminoácido esencial. Pero esto no es problema, porque si las combinamos, por ejemplo: leguminosas con cereales (alubias con arroz), podemos crear una proteína completa de alto valor biológico.
Además, unas de las ventajas más importantes del consumo de proteínas vegetales es que tienen bajo contenido de grasas saturadas y alta concentración de micronutrientes interesantes como vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que ayudan a mantener una salud cardiovascular óptima, reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmune. Así mismo, su ingesta mejora la digestión gracias a su alta concentración en fibra dietética, soluble e insoluble.
Sin olvidar que la producción de proteínas vegetales implica un impacto en el medio ambiente considerablemente menor, en comparación con la producción de proteínas de origen animal. Entonces, si consumimos más proteínas vegetales, no sólo beneficiamos nuestra salud, sino también a nuestro planeta.
LO MEJOR DE TODO…
Las proteínas vegetales las que puedes encontrarlas en una enorme cantidad de alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, pistachos, semillas de sésamo, cacahuetes, pipas de calabaza, chía, cáñamo algas como la espirulina y la chlorella, quinua, trigo, avena y muchos más. Tienes muchas opciones, así que empieza a consumir más de estos alimentos, recuerda no solo te beneficias tú, sino también contribuirás al futuro sostenible del medio ambiente.