Le proteine sono molecole grandi e complesse costituite da catene di aminoacidi. Sono essenziali per molte funzioni del nostro organismo: Aiutano a produrre, rigenerare e mantenere gli organi e tutti i tessuti, come pelle, unghie o tendini.
Molte persone associano le proteine alla carne, tuttavia, la realtà è che non si trovano solo negli alimenti di origine animale. Le proteine vegetali sono anche una fonte di proteine da includere in una dieta variata insieme alle proteine animali o che funzionano da sole nelle diete vegane e vegetariane.
3 FALSI MITI SULLE PROTEINE VEGETALI
Le proteine vegetali sono di qualità inferiore
Le proteine sono nutrienti che si formano dall’unione di aminoacidi e secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), ciò che quantifica la qualità di un tipo di proteina è valutato dal suo contenuto di aminoacidi essenziali, la sua capacità di essere digerita, assorbita e assimilata dal corpo.
Si è creduto a lungo che gli aminoacidi si trovassero solo nella carne, nel pesce, nelle uova o nel latte, ma anche alcuni alimenti vegetali sono presenti. Come hai letto qualche riga sopra, la qualità delle proteine si misura in base alla quantità di aminoacidi essenziali e alla digeribilità e non in base al fatto che si tratti di proteine vegetali o animali. Quindi, all’interno di entrambi i gruppi ci sono quelli di qualità inferiore e quelli di qualità superiore.
B12 è di origine animale
Potreste aver sentito o credere che la B12, conosciuta anche come cobalamina, provenga dagli animali. In realtà, la vitamina B12 non è di origine animale ma di origine batterica. Gli animali lo incorporano nella loro struttura quando mangiano dal suolo, quando pascolano, perché è lì che si trovano i microrganismi. Pertanto, negli animali che non hanno accesso all’erba fresca, sono inclusi nei mangimi. Cioè, viene aggiunto al loro cibo.
Per questo motivo, quando una persona mangia una dieta vegana o vegetariana che non include proteine animali, per ottenere questa vitamina del gruppo B, deve integrare e/o consumare alimenti con aggiunta di B12, poiché non è presente in un alimento in sé. Quindi, con la sola eccezione del bestiame al pascolo, i cui batteri sono responsabili della sintesi della B12, il resto viene aggiunto.
Le proteine vegetali sono incomplete
Questa affermazione non è del tutto vera e si applica anche alle proteine animali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere sintetizzati dal corpo e devono quindi essere ottenuti dal cibo. Una proteina completa è una proteina che ha tutti gli amminoacidi essenziali nella sua composizione. Si credeva che per ottenerli attraverso le proteine vegetali, dovevano essere combinati con altri alimenti. Un esempio ben noto è la combinazione di cereale + legume, come le lenticchie con il riso, ma questa è una credenza che non è sempre vera o applicabile a tutti i tipi di proteine vegetali.
Ceci, soia, fagioli, pistacchi, quinoa, semi di canapa o amaranto sono proteine complete. Le lenticchie hanno una quantità inferiore di aminoacido metionina rispetto ad altri legumi, motivo per cui completano molto bene il riso, ma questo non significa che debbano essere sempre combinate, né che sia un mal di testa. Perché? Perché il nostro corpo ha un “serbatoio” nel fegato in cui immagazzina aminoacidi che sono disponibili per il nostro corpo quando ne ha bisogno.
TIPI DI PROTEINE VEGETALI
Se non seguite una dieta vegetariana o vegana e consumate alimenti di origine animale, l’ideale è combinare tutti i tipi di proteine, ma assicuratevi che siano sane. L’importante è incorporare tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere correttamente le sue funzioni di base e questo si ottiene con le diverse fonti proteiche, sia animali che vegetali, e si può scegliere una sola opzione o combinare entrambe, a seconda delle proprie preferenze etiche e/o alimentari.
Ecco alcuni alimenti che sono proteine vegetali:
Legumi
- Ceci in tutti i formati
- Soia in tutti i formati (testurizzata, tofu, tempeh, carne vegetale, cereali, ecc.)
- Fagioli
- Arachidi in tutti i formati
- Edamame
- Lupini
Frutta secca
- Pistacchi
- Mandorle
- Noci del Brasile
- Nocciole
- Anacardi
Semi
- Semi di canapa
- Semi di chia
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Semi di sesamo
Lievito di birra
Cereali e pseudocereali
- Amaranto
- Quinoa
- Grano saraceno
Carni vegetali
- Composto da proteine di legumi e arricchito con B12
Tempeh