La densità calorica di un alimento è la quantità di energia che contiene per unità di peso e volume (kcal/g). In altre parole, è una misura della quantità di energia che un alimento fornisce in relazione alle sue dimensioni o al suo peso.
Quando mangiamo, forniamo nutrienti al nostro corpo e le nostre cellule li metabolizzano in energia. I carboidrati, i grassi o lipidi e le proteine sono i macronutrienti che possiamo ingerire nel nostro corpo a scopo energetico.
COME SI FA A CONOSCERE LA DENSITÀ CALORICA DI UN ALIMENTO?
Per determinare la densità energetica o calorica degli alimenti, si utilizzano fattori di conversione specifici per ciascun nutriente:
Pertanto, l’energia fornita dagli alimenti dipende dal loro contenuto di carboidrati, proteine, lipidi, alcol, fibre e polioli. Va notato che i lipidi e l’alcol forniscono più energia rispetto agli altri nutrienti. Pertanto, la stessa quantità fornisce più Kcal.
A CHE COSA SERVE?
Stiamo parlando di un indice di qualità nutrizionale che può essere utile nelle nostre scelte alimentari, in quanto ci permetterà di privilegiare gli alimenti con un volume maggiore, in modo che ci sazino di più e ci nutrano. E quando questo concetto potrebbe interessarci? Quando abbiamo bisogno di perdere peso per migliorare la nostra qualità di vita.
Se teniamo conto di questo, possiamo scegliere alimenti che, nel momento in cui li mangiamo e il nostro stomaco si riempie, attivano una serie di recettori che inviano segnali al nostro cervello per informarlo che non abbiamo bisogno di mangiare ancora.
Queste informazioni elaborate dal nostro cervello ci danno la sensazione di sazietà. Quando un alimento ha una bassa densità calorica fa sì che il nostro stomaco si senta soddisfatto con una quantità inferiore di calorie.
DENSITÀ ENERGETICA
La densità energetica di un alimento o di una dieta dipende non solo dall’apporto di macronutrienti, ma anche dal contenuto di acqua. Quelli ad alto contenuto di acqua hanno una bassa densità calorica e quelli ad alto contenuto di fibre riducono la densità energetica della dieta.
Ecco alcuni esempi che confrontano la densità calorica di vari alimenti che forniscono la stessa quantità di energia, ma sono diversi in termini di volume e sazietà.
Secondo la British Nutrition Foundation (BNF), gli alimenti possono essere classificati in base a questo parametro come segue:
- Alimenti a bassissima densità energetica: ˂0,6 kcal/g
- Alimenti a bassa densità energetica: 0,6—1,5 kcal/g
- Alimenti a media densità energetica: 1,5—4 kcal/g
- Alimenti ad alta densità energetica: >4 kcal/g
A parità di Kcal si può mangiare più o meno di uno o dell’altro, a seconda dell’obiettivo: mantenimento, perdita di peso o aumento muscolare.
Il crescente interesse mostrato negli ultimi anni dai consumatori per il controllo dell’apporto energetico ha portato un gran numero di aziende alimentari a progettare alimenti con una minore densità calorica.
Questo non è possibile per gli alimenti naturali, quindi si applica di fatto ai prodotti alimentari trasformati. Per ridurre l’apporto energetico nel caso di alimenti naturali, è consigliabile evitare di friggerli. È meglio scegliere di cucinarli al forno, griglia, papillote e con un olio di buona qualità.
È IMPORTANTE SAPERE CHE…
L’apporto energetico varia in modo significativo tra le persone a causa di fattori quali l’età, il livello di attività fisica, il metabolismo e altri fattori individuali. Pertanto, la quantità di calorie di cui una persona ha bisogno per mantenere un peso sano può essere molto diversa da quella di un’altra persona.
Inoltre, concentrarsi esclusivamente sulla misurazione degli alimenti può portare a una mentalità dietetica restrittiva e a un rapporto malsano con il cibo. Invece di concentrarsi sulla quantità di calorie, è importante prestare attenzione alla qualità nutrizionale degli alimenti, mangiare una varietà di cibi sani ed equilibrati e ascoltare i segnali di fame e sazietà del corpo.