Les protéines sont de grandes molécules complexes composées de chaînes d’acides aminés. Elles sont essentielles à de nombreuses fonctions de notre corps : elles contribuent à la construction, à la régénération et au maintien des organes ainsi que de tous les tissus, tels que la peau, les ongles et les tendons.
De nombreuses personnes associent les protéines à la viande, mais en réalité, elles ne se trouvent pas uniquement dans les aliments d’origine animale. Les protéines végétales sont également une source de protéines à inclure dans un régime varié aux côtés des protéines animales ou à utiliser seules dans les régimes végétaliens et végétariens.
3 FAUX MYTHES SUR LES PROTÉINES VÉGÉTALES
Les protéines végétales sont de moins bonne qualité
Les protéines sont des nutriments formés par l’union d’acides aminés. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), ce qui quantifie la qualité d’un type de protéine est évalué par sa teneur en acides aminés essentiels, par sa capacité à être digérée, absorbée et assimilée par l’organisme.
On a longtemps cru que les acides aminés ne se trouvaient que dans la viande, le poisson, les œufs ou le lait, mais certains aliments végétaux en contiennent également. Par conséquent, comme vous l’avez lu quelques lignes plus haut, la qualité des protéines se mesure à la quantité d’acides aminés essentiels et à leur digestibilité, et non au fait qu’il s’agisse de protéines végétales ou animales. Ainsi, au sein des deux groupes, il existe des protéines de meilleure et de moins bonne qualité.
La B12 est d’origine animale
Vous avez peut-être entendu ou cru que la B12, également connue sous le nom de cobalamine, provient des animaux. En réalité, la vitamine B12 n’est pas d’origine animale mais d’origine bactérienne. Les animaux l’incorporent dans leur structure lorsqu’ils ingèrent de la terre et lorsqu’ils paissent, car c’est là que se trouvent les micro-organismes. C’est pourquoi, chez les animaux qui n’ont pas accès à l’herbe fraîche, elle est incluse dans leur alimentation. En d’autres termes, il est ajouté à leur flux.
Ainsi, lorsqu’une personne suit un régime végétalien ou végétarien qui ne comprend pas de protéines animales, elle doit, pour obtenir cette vitamine du groupe B, s’approvisionner et/ou consommer des aliments contenant de la B12 ajoutée, car celle-ci n’est pas présente dans les aliments en tant que tels. Par conséquent, à la seule exception des animaux de pâturage, dont les bactéries sont responsables de la synthèse de la B12, le reste est ajouté.
Les protéines végétales sont incomplètes
Cette affirmation n’est pas entièrement vraie et s’applique également aux protéines animales. Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut pas synthétiser et qui doivent donc être obtenus par l’alimentation. On appelle protéine complète, une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels dans sa composition. On pensait que pour les obtenir grâce aux protéines végétales, il fallait les associer à d’autres aliments. Un exemple bien connu est l’association céréale + légumineuse, comme les lentilles avec le riz, mais il s’agit d’une croyance qui n’est pas toujours vraie ou applicable à tous les types de protéines végétales.
Les pois chiches, le soja, les haricots, les pistaches, le quinoa, les graines de chanvre et l’amarante sont des protéines complètes. Les lentilles ont une quantité plus faible de méthionine, un acide aminé, que les autres légumineuses. C’est pourquoi les lentilles complètent très bien le riz. Cependant, cela ne signifie pas qu’elles doivent toujours être combinées à d’autres aliments. Mais inutile de se prendre la tête. Pourquoi ? Parce que notre organisme dispose d’un « dépôt » dans le foie dans lequel il stocke les acides aminés que notre corps peut utiliser quand il en a besoin.
TYPES DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien et consommez des aliments d’origine animale, l’idéal est de combiner tous les types de protéines. Veillez simplement à ce qu’elles soient saines. L’important est d’incorporer tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour assurer correctement ses fonctions de base, ce qui est possible grâce aux différentes sources de protéines, tant animales que végétales. Vous pouvez choisir une seule option ou combiner les deux, en fonction de vos préférences éthiques et/ou diététiques.
Voici quelques aliments qui sont des protéines végétales :
Légumes secs
- Pois chiches de toutes les façons
- Fèves de soja sous tous les formats (texturé, tofu, tempeh, viande végétale, grain, etc…)
- Haricots
- Cacahuètes sous tous les formats
- Edamame
- Lupins
Noix
- Pistaches
- Amandes
- Noix du Brésil
- Noisette
- Noix de cajou
Graines
- Graines de chanvre
- Graines de chia
- Graines de tournesol
- Graines de citrouille
- Graines de sésame
Levure de bière
Céréales et pseudo-céréales
Viandes végétales
- Composés de protéines de légumineuses et enrichis en B12
Tempeh
- Aliments fermentés, fabriqués à partir de graines de soja, de pois chiches ou d’autres variétés.