El método del plato es una herramienta que nos facilita trasladar al plato una alimentación sana y equilibrada de una manera práctica y sencilla. Nos asegura que estén presentes todos los macronutrientes necesarios con las cantidades adecuadas de cada uno de ellos, fácilmente y sin tener que pesar. Además, es universal, porque se puede llevar a cabo estés donde estés.
Únicamente necesitamos un plato llano, en el que la parte que vamos a llenar con comida tenga unos 23 cm de diámetro (un plato estándar). Dividimos este plato en 3 partes imaginarias y cada una de ellas será destinada a un grupo de alimentos. Te lo detallamos a continuación.
PASO 1: AÑADE VEGETALES Y HORTALIZAS
El consumo de vegetales y hortalizas nos aportan fibra, vitaminas y minerales a nuestra alimentación. Además, este grupo de alimentos favorece la sensación de saciedad. Podemos utilizar diferentes tipos de verduras para llenar esta porción del plato, ya sea en forma de ensalada o de forma cocida o a la plancha.
PASO 2: AÑADE ALIMENTOS PROTEICOS
En forma de proteína animal, se incluye la carne, el pescado y marisco, los huevos y el pollo. No obstante, en este grupo de alimentos también se incluye el tofu, el tempeh, las legumbres o productos como el seitán, que nos aportarán proteína vegetal. El consumo de proteínas nos mantiene saciados y nos ayudan a fortalecer y recuperar los músculos.
PASO 3: AÑADE HIDRATOS DE CARBONO
En esta tercera parte del plato se colocan alimentos como los cereales o los tubérculos. Este grupo incluye gran variedad de alimentos: pan, pasta, arroz, cebada, quinoa, avena, centeno, maíz, patatas, etc. Los alimentos farináceos son nuestra fuente de energía y fibra, contribuyen a la salud intestinal, controlan los niveles de insulina y favorecen la recuperación muscular.
PASO 4: ALIÑO (GRASAS SALUDABLES)
Éstas incluyen aceite de oliva, aguacate/palta o frutos secos. Las grasas saludables controlan el colesterol, mejoran la circulación y potencian el sistema inmunológico. La proporción sería de una cucharada por plato.
DETALLES IMPORTANTES: ¡TOMA NOTA!
La distribución es un concepto. Podemos mezclar los alimentos o incluso trasladarlos a diferentes platos por separado, pero siempre manteniendo las cantidades indicadas en función de nuestro objetivo.
Según en qué etapa de la vida nos encontremos y las características individuales de cada persona, las necesidades energéticas y de nutrientes serán diferentes. Así, los requerimientos de una persona joven que realiza deporte con frecuencia no son los mismos que los de una de mayor.
No obstante, la importancia de alimentarse de forma equilibrada seguirá siendo común: incluir una representación significativa de los tres grupos de alimentos básicos en cada comida principal. Pero será necesario adaptarlo en función del objetivo y las características de cada persona.
La distribución de método del plato estándar, útil para el mantenimiento del peso, es de 1/3 de cada grupo de alimentos. Representa entre 1800 y 2000 kcal en función de cómo complementamos el resto de las comidas del día. Nos será útil para cubrir las necesidades y requerimientos de la mayoría de la población.
No obstante, se puede adaptar el método del plato en función a las necesidades. Para aquellas personas que necesitan reducir sobrepeso, aumentaremos el contenido de verduras y hortalizas y reduciremos la cantidad de alimentos farináceos y proteicos, así disminuye el contenido calórico. Para ello, será suficiente con adaptar el plato con una distribución diferente: la mitad del plato de verduras, ¼ del plato de hidratos y el ¼ restante, de alimentos proteicos.
Por el contrario, si lo que queremos es aumentar el consumo de energía porqué las demandas son mayores, tendremos que aumentar la cantidad de carbohidratos que ingerimos. Esto pasará, por ejemplo, en personas que realicen actividad física abundante o en adolescentes en etapa de desarrollo. En este caso, la mitad del plato será de alimentos farináceos y los otros dos cuartos los cubriremos con vegetales y proteínas.
Incluir el concepto del método del plato como herramienta para seguir una alimentación equilibrada, no supone cocinar para cada uno de los miembros de la familia de forma independiente. La idea es poder cocinar para todos en conjunto y adaptar cada plato en función de las necesidades de cada uno de los miembros. Un ejemplo de distribución de platos sería:
- Adultos con sobrepeso: ½ verduras, ¼ carbohidratos, ¼ proteínas.
- Adultos con normopeso: 1/3 verduras, 1/3 carbohidratos, 1/3 proteínas.
- Adolescente en crecimiento: ½ carbohidratos, ¼ verduras, ¼ proteínas.
Todo lo explicado cabe en comidas y cenas, pero ¿y la merienda y el desayuno? La estructura será la misma por lo que hace a los macronutrientes. No obstante, la adaptaremos de la siguiente manera:
Un lácteo, que hará la función de la proteína.
Una ración de farináceos (cereales, tostadas….).
Una ración de fruta, que nos aportará las vitaminas y minerales.
Así, el conjunto de los tres alimentos nos aportará todos los nutrientes necesarios para afrontar la jornada.