La densitat calòrica d’un aliment és la quantitat d’energia que conté per unitat de pes i volum (kcal/g). És a dir, és una mesura de la quantitat d’energia que un aliment proporciona en relació amb la seva grandària o pes.
Quan mengem, estem aportant nutrients al nostre cos i les nostres cèl·lules els metabolitzen convertint-los en energia. Els hidrats de carboni, els greixos o lípids i les proteïnes són els macronutrients que podem ingerir en el nostre cos com a fins energètics.
COM SABER LA DENSITAT CALÒRICA D’UN ALIMENT?
Per a saber l’energia o densitat calòrica dels aliments, s’utilitzen uns factors de conversió específics per a cada nutrient:
Per tant, l’energia que proporcionen els aliments, depèn del seu contingut en hidrats de carboni, proteïnes, lípids, alcohol, fibra i polialcohols. Cal destacar que els lípids i l’alcohol proporcionen més energia que la resta dels nutrients. Pel que, a igual quantitat, més Kcal.
QUINA UTILITAT TÉ?
Estem parlant d’un índex de qualitat nutricional que pot ser útil en l’elecció de la nostra alimentació, ja que ens permetrà prioritzar si ens interessen aliments amb més volum perquè ens omplin més, a més de nodrir-nos. I quan pot interessar-nos aquest concepte? Quan es necessita perdre pes per a millorar la nostra qualitat de vida.
Si ho tenim en compte, podem triar aliments que en menjar-los i anar omplint-se el nostre estómac activin abans una sèrie de receptors que enviaran senyals al nostre cervell per a informar-lo que ja no necessitem menjar més.
Aquesta informació que el nostre cervell processa ens dona la sensació de plenitud. Quan un aliment posseeix una baixa densitat calòrica fa que el nostre estómac se senti satisfet amb una quantitat menor de calories.
LA DENSITAT ENERGÈTICA
La densitat energètica d’un aliment o dieta depèn, no sols de la seva aportació de macronutrients, sinó també del seu contingut en aigua. Aquells amb alt contingut en aigua tenen una baixa densitat calòrica i els que tenen alta quantitat de fibra també redueixen la densitat energètica de la dieta.
A continuació, us mostrem exemples on es compara la densitat calòrica de diversos aliments que aporten la mateixa quantitat d’energia, però són diferents quant a volum i sacietat.
Segons la British Nutricion Foundation (BNF) poden classificar-se els aliments segons aquest paràmetre en:
- Aliments amb molt baixa densitat energètica: ˂0,6 kcal/g
- Aliments de baixa densitat energètica: 0,6—1,5 kcal/g
- Aliments de densitat energètica mitjana: 1,5—4 kcal/g
- Aliments de densitat energètica alta: >4 kcal/g
Per les mateixes Kcal pots menjar més o menys quantitat de l’un o l’altre, en funció del teu objectiu: manteniment, pèrdua de pes o guany muscular.
El creixent interès mostrat en els últims anys pels consumidors per portar un major control de la ingesta energètica, ha fet que un gran nombre d’empreses del sector alimentari hagi dissenyat aliments amb menor densitat calòrica.
Això no és possible en aliments naturals, per la qual cosa en realitat s’aplica a productes alimentosos processats. Per a disminuir la ingesta energètica en el cas d’aliments naturals és recomanable evitar fregir-los. Triar millor cuinar-los al forn, planxa, papillota i amb un bon oli de qualitat.
ÉS IMPORTANT SABER QUE…
La ingesta energètica varia significativament entre les persones a causa de factors com l’edat, el nivell d’activitat física, el metabolisme i altres factors individuals. Per tant, la quantitat de calories que una persona necessita per a mantenir un pes saludable pot ser molt diferent de la d’una altra persona.
A més, centrar-se únicament a mesurar els aliments, pot portar a una mentalitat de dieta restrictiva i a una relació poc saludable amb el menjar. En lloc d’enfocar-se en la quantitat de calories, és important parar atenció a la qualitat nutricional dels aliments, menjar una varietat d’aliments saludables i equilibrats, així com escoltar els senyals del cos de fam i sacietat.