El mètode del plat és una eina que ens facilita traslladar al plat una alimentació sana i equilibrada d’una manera pràctica i senzilla. Ens assegura que siguin presents tots els macronutrients necessaris amb les quantitats adequades de cadascun d’ells, fàcilment i sense haver de pesar. A més, és universal, perquè es pot dur a terme estiguis on estiguis.
Únicament necessitem un plat pla, en el qual la part que omplirem amb menjar tingui uns 23 cm de diàmetre (un plat estàndard). Dividim aquest plat en 3 parts imaginàries i cadascuna d’elles serà destinada a un grup d’aliments. T’ho detallem a continuació.
PAS 1: AFEGEIX VEGETALS I HORTALISSES
El consum de vegetals i hortalisses ens aporten fibra, vitamines i minerals a la nostra alimentació. A més, aquest grup d’aliments afavoreix la sensació de sacietat. Podem utilitzar diferents tipus de verdures per omplir aquesta porció del plat, ja sigui en forma d’amanida o de forma cuita o a la planxa.
PAS 2: AFEGEIX ALIMENTS PROTEICS
En forma de proteïna animal, s’inclou la carn, el peix i marisc, els ous i el pollastre. No obstant això, en aquest grup d’aliments també s’inclou el tofu, el tempeh, els llegums o productes com el seitan, que ens aportaran proteïna vegetal. El consum de proteïnes ens manté satisfets ens ajuden a enfortir i recuperar els músculs.
PAS 3: AFEGEIX HIDRATS DE CARBONI
En aquesta tercera part del plat es col·loquen aliments com els cereals o els tubercles. Aquest grup inclou gran varietat d’aliments: pa, pasta, arròs, ordi, quinoa, civada, sègol, blat de moro, patates, etc. Els aliments farinacis són la nostra font d’energia i fibra, contribueixen a la salut intestinal, controlen els nivells d’insulina i afavoreixen la recuperació muscular.
PAS 4: AMANIMENT (GREIXOS SALUDABLES)
Aquestes inclouen oli d’oliva, alvocat o fruita seca. Els greixos saludables controlen el colesterol, milloren la circulació i potencien el sistema immunitari. La proporció seria d’una cullerada per plat.
DETALLS IMPORTANTS: PREN NOTA!
La distribució és un concepte. Podem barrejar els aliments o fins i tot traslladar-los a diferents plats per separat, però sempre mantenint les quantitats indicades en funció del nostre objectiu.
Segons en quina etapa de la vida ens trobem i les característiques individuals de cada persona, les necessitats energètiques i de nutrients seran diferents. Així, els requisits d’una persona jove que realitza esport amb freqüència no són els mateixos que els d’una de major.
No obstant això, la importància d’alimentar-se de forma equilibrada continuarà sent comuna: incloure una representació significativa dels tres grups d’aliments bàsics en cada menjar principal. Però serà necessari adaptar-ho en funció de l’objectiu i les característiques de cada persona.
La distribució de mètode del plat estàndard, útil per al manteniment del pes, és d’1/3 de cada grup d’aliments. Representa entre 1800 i 2000 kcal en funció de com complementem la resta dels menjars del dia. Ens serà útil per cobrir les necessitats i requisits de la majoria de la població.
No obstant això, es pot adaptar el mètode del plat en funció a les necessitats. Per a aquelles persones que necessiten reduir sobrepès, augmentarem el contingut de verdures i hortalisses i reduirem la quantitat d’aliments farinacis i proteics, així disminueix el contingut calòric. Per a això, serà suficient amb adaptar el plat amb una distribució diferent: la meitat del plat de verdures, ¼ del plat d’hidrats i el ¼ restant, d’aliments proteics.
Per al contrari…
Si el que volem és augmentar el consum d’energia perquè les demandes són majors, haurem d’augmentar la quantitat de carbohidrats que ingerim. Això passarà, per exemple, en persones que duguin a terme activitat física abundant o en adolescents en etapa de desenvolupament. En aquest cas, la meitat del plat serà d’aliments farinacis i els altres dos quarts els cobrirem amb vegetals i proteïnes.
Incloure el concepte del mètode del plat com a eina per a seguir una alimentació equilibrada, no suposa cuinar per a cadascun dels membres de la família de manera independent. La idea és poder cuinar per a tots en conjunt i adaptar cada plat en funció de les necessitats de cadascun dels membres. Un exemple de distribució de plats seria:
- Adults amb sobrepès: ½ verdures, ¼ carbohidrats, ¼ proteïnes.
- Adults amb pes normal: 1/3 verdures, 1/3 carbohidrats, 1/3 proteïnes.
- Adolescent en creixement: ½ carbohidrats, ¼ verdures, ¼ proteïnes.
Tot l’explicat cap en menjars i sopars, però i el berenar i l’esmorzar? L’estructura serà la mateixa pel que fa als macronutrients. No obstant això, l’adaptarem de la següent manera:
Un lacti, que farà la funció de la proteïna.
Una ració de farinacis (cereals, torrades…).
Una ració de fruita, que ens aportarà les vitamines i minerals.
Així, el conjunt dels tres aliments ens aportarà tots els nutrients necessaris per a afrontar la jornada.