Ao fazer compras, é crucial ter em mente uma série de diretrizes que ajudem a determinar quais os elementos que são ou não apropriados para incluir no menu semanal. É fundamental considerar que compor a nossa dieta com alimentos saudáveis e equilibrados constitui a base para prevenir doenças a longo prazo.
Para saber se estamos diante de um alimento saudável, no caso de alimentos embalados, temos o rótulo de informação nutricional dos alimentos da FDA (Food and Drug Administration). O rótulo indica o conteúdo nutricional, as porções recomendadas, os ingredientes, as alergias alimentares e os avisos sobre possíveis riscos para a saúde.
O rótulo é essencial como base para conhecer os alimentos que encontramos. Além disso, damos 9 diretrizes relevantes que aconselhamos ter em consideração ao fazer compras que promovam uma alimentação saudável:
AS 9 CHAVES PARA ESCOLHER ALIMENTOS SAUDÁVEIS
1. FAÇA UMA LISTA
Fazer uma lista e segui-la evitará ou minimizará a probabilidade de compras impulsivas de alimentos pouco saudáveis ou desnecessários. Isso ajuda a manter o foco em alimentos nutritivos e sazonais de acordo com suas necessidades.
2. VARIEDADE DE ALIMENTOS SAUDÁVEIS
Procure incluir uma ampla variedade na sua dieta diária. Isso garantirá que obtém todos os nutrientes necessários para manter a sua saúde: carboidratos, proteínas, gorduras e micronutrientes (vitaminas e minerais através de frutas e vegetais).
3. ESCOLHA ALIMENTOS FRESCOS
A primeira escolha ao comprar alimentos deve ser optar pelos frescos, tais como vegetais, frutas, ovos, peixe, etc., eles devem ocupar uma boa parte do carrinho de compras. Opte por produtos que contenham ingredientes naturais e sejam pouco processados.
4. ESCOLHA PRINCIPALMENTE GRÃOS INTEIROS E NÃO REFINADOS
São aqueles presentes tanto em cereais integrais ou de grãos inteiros (arroz, cevada, aveia, pão, massa, sêmola…) como na batata. O ideal é consumir cereais não refinados devido ao seu alto teor de fibra, água e também porque possuem menos calorias em comparação com os refinados. Os cereais integrais e seus derivados podem proteger-nos contra o aumento de peso por diferentes razões: a sua influência na saciedade, a resposta glicémica após a ingestão e as suas propriedades antioxidantes.
5. OBSERVE OS INGREDIENTES DOS RÓTULOS
No caso de alimentos embalados, o primeiro passo para escolher alimentos saudáveis é entender os rótulos. Deve saber que os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade. Ou seja, o primeiro ingrediente será o que compõe a maior parte desse produto e, em seguida, serão citados em ordem decrescente. Quanto mais curta a lista de ingredientes, melhor, pois isso significa menos aditivos e um alimento mais “puro”. Verifique quais são os primeiros da lista, que são os que compõem a maior quantidade da sua composição, para ver se é mais ou menos saudável.
6. OPTAR POR GORDURAS E PROTEÍNAS DE BOA QUALIDADE
As gorduras de boa qualidade devem estar presentes na nossa dieta, como as do peixe azul, azeite, abacate ou nozes. É importante verificar a percentagem de gorduras saturadas que o alimento possui. Evite produtos com ingredientes pouco saudáveis, como gorduras trans e saturadas, e escolha as monoinsaturadas e poliinsaturadas. Quanto às carnes, opte pelas mais magras, como frango ou peru, e reserve o consumo de outros tipos de carne para ocasiões pontuais. Na lista de ingredientes, é informada a quantidade real de frango ou peru presente no produto. É importante que seja superior a 85% do total.
7. SEJA CONSCIENTE DA PUBLICIDADE
É importante estar ciente das informações apresentadas na publicidade de produtos alimentícios. Alguns podem usar estratégias de marketing que os fazem parecer alimentos saudáveis, mas na realidade não o são. Portanto, é recomendável reservar um momento para ler atentamente os ingredientes e as informações nutricionais no rótulo do produto que está a considerar comprar.
8. CUIDADO COM O SAL
Devemos consumir no máximo 5 gramas de sal por dia, o que equivale a 2 gramas de sódio por dia. Não exceder esse consumo contribui para reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares, derrame e enfarte. O principal benefício de reduzir a ingestão de sal é a diminuição correspondente da hipertensão arterial.
9. OPTAR POR OPÇÕES COM MENOS AÇÚCAR ADICIONADO
Recomenda-se considerar a seleção de alimentos com menos açúcar adicionado. Alguns alimentos com alto teor de açúcar adicionado podem fornecer muitas calorias, mas ter pouca densidade nutricional. Para identificar os níveis de açúcar, verifique o rótulo de informações nutricionais do produto, onde é indicada a quantidade total de açúcar e de açúcar adicionado que contém.
Escolher alimentos saudáveis requer a sua conscientização. Pense em casa que pratos deseja preparar durante a semana, faça a sua lista e seja flexível: permita-se ouvir o seu corpo e ser flexível com o que deseja. Dessa forma, conseguirá melhorar o funcionamento do organismo e prevenir o surgimento de doenças crónicas.