La densidad calórica de un alimento es la cantidad de energía que contiene por unidad de peso y volumen (kcal/g). Es decir, es una medida de la cantidad de energía que un alimento proporciona en relación con su tamaño o peso.
Cuando comemos, estamos aportando nutrientes a nuestro cuerpo y nuestras células los metabolizan convirtiéndolos en energía. Los hidratos de carbono, las grasas o lípidos y las proteínas son los macronutrientes que podemos ingerir en nuestro cuerpo como fines energéticos.
¿CÓMO SABER LA DENSIDAD CALÓRICA DE UN ALIMENTO?
Para saber la energía o densidad calórica de los alimentos, se utilizan unos factores de conversión específicos para cada nutriente:
Por lo tanto, la energía que proporcionan los alimentos, depende de su contenido en hidratos de carbono, proteínas, lípidos, alcohol, fibra y polialcoholes. Cabe destacar que los lípidos y el alcohol proporcionan más energía que el resto de los nutrientes. Por lo que, a igual cantidad, más Kcal.
¿QUÉ UTILIDAD TIENE?
Estamos hablando de un índice de calidad nutricional que puede ser útil en la elección de nuestra alimentación, ya que nos permitirá priorizar si nos interesan alimentos con más volumen para que nos llenen más, además de nutrirnos. ¿Y cuándo puede interesarnos este concepto? Cuando se necesita perder peso para mejorar nuestra calidad de vida.
Si lo tenemos en cuenta, podemos escoger alimentos que al comerlos e ir llenándose nuestro estómago activen antes una serie de receptores que enviarán señales a nuestro cerebro para informarle de que ya no necesitamos comer más.
Esta información que nuestro cerebro procesa nos da la sensación de plenitud. Cuando un alimento posee una baja densidad calórica hace que nuestro estómago se sienta satisfecho con una cantidad menor de calorías.
LA DENSIDAD ENERGÉTICA
La densidad energética de un alimento o dieta depende, no sólo de su aporte de macronutrientes, sino también de su contenido en agua. Aquellos con alto contenido en agua tienen una baja densidad calórica y los que tienen alta cantidad de fibra también reducen la densidad energética de la dieta.
A continuación, os mostramos ejemplos donde se compara la densidad calórica de varios alimentos que aportan la misma cantidad de energía, pero son diferentes en cuanto a volumen y saciedad.
Según la British Nutricion Foundation (BNF) pueden clasificarse los alimentos según este parámetro en:
- Alimentos con muy baja densidad energética: ˂0,6 kcal/g
- Alimentos de baja densidad energética: 0,6—1,5 kcal/g
- Alimentos de densidad energética media: 1,5—4 kcal/g
- Alimentos de densidad energética alta: >4 kcal/g
Por las mismas Kcal puedes comer más o menos cantidad de uno u otro, en función de tu objetivo: mantenimiento, pérdida de peso o ganancia muscular.
El creciente interés mostrado en los últimos años por los consumidores por llevar un mayor control de la ingesta energética, ha hecho que un gran número de empresas del sector alimentario haya diseñado alimentos con menor densidad calórica.
Esto no es posible en alimentos naturales, por lo que en realidad se aplica a productos alimenticios procesados. Para disminuir la ingesta energética en el caso de alimentos naturales es recomendable evitar freirlos. Escoger mejor cocinarlos al horno, plancha, papillote y con un buen aceite de calidad.
ES IMPORTANTE SABER QUE…
La ingesta energética varía significativamente entre las personas debido a factores como la edad, el nivel de actividad física, el metabolismo y otros factores individuales. Por lo tanto, la cantidad de calorías que una persona necesita para mantener un peso saludable puede ser muy diferente a la de otra persona.
Además, centrarse únicamente en medir los alimentos, puede llevar a una mentalidad de dieta restrictiva y a una relación poco saludable con la comida. En lugar de enfocarse en la cantidad de calorías, es importante prestar atención a la calidad nutricional de los alimentos, comer una variedad de alimentos saludables y equilibrados, así como escuchar las señales del cuerpo de hambre y saciedad.