Il metodo del piatto è uno strumento che consente di trasferire facilmente una dieta sana ed equilibrata nel piatto in modo pratico e semplice. Assicura la presenza di tutti i macronutrienti necessari con le giuste quantità di ciascuno, in modo semplice e senza dover pesare. È anche universale, perché può essere eseguito ovunque ci si trovi.
Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un piatto poco profondo, la cui parte che riempiremo con il cibo ha un diametro di circa 23 cm (un piatto standard). Dividiamo questo piatto in 3 parti immaginarie e ognuna di esse sarà destinata a un gruppo alimentare. Vediamo i dettagli.
PASSO 1: AGGIUNGERE LE VERDURE
Il consumo di verdure ci fornisce fibre, vitamine e minerali nella nostra dieta. Inoltre, questo gruppo di alimenti favorisce il senso di sazietà. Per riempire questa parte del piatto possiamo utilizzare diversi tipi di verdure, sia in insalata che cotte o grigliate.
PASSO 2: AGGIUNGERE ALIMENTI PROTEICI
Sotto forma di proteine animali, queste includono carne, pesce e frutti di mare, uova e pollo. Tuttavia, questo gruppo di alimenti comprende anche tofu, tempeh, legumi e prodotti come il seitan, che ci forniscono proteine vegetali. Il consumo di proteine ci mantiene sazi e ci aiuta a rafforzare e recuperare i muscoli.
PASSO 3: AGGIUNGERE I CARBOIDRATI
In questa terza parte del piatto si collocano alimenti come i cereali o i tuberi. Questo gruppo comprende un’ampia varietà di alimenti: pane, pasta, riso, orzo, quinoa, avena, segale, mais, patate, ecc. Gli alimenti farinacei sono la nostra fonte di energia e di fibre, contribuiscono alla salute dell’intestino, controllano i livelli di insulina e favoriscono il recupero muscolare.
PASSO 4: CONDIMENTO (GRASSI SANI)
Tra questi ci sono l’olio d’oliva, l’avocado/palta o le noci. I grassi sani controllano il colesterolo, migliorano la circolazione e rafforzano il sistema immunitario. La proporzione è di un cucchiaio per piatto.
DETTAGLI IMPORTANTI: PRENDI NOTA!
La distribuzione è un concetto. Possiamo mescolare gli alimenti o anche spostarli separatamente in piatti diversi, ma sempre mantenendo le quantità indicate in base al nostro obiettivo.
A seconda della fase della vita e delle caratteristiche individuali di ogni persona, il bisogno di energia e di nutrienti sarà diverso. Pertanto, il requisito di una persona giovane che pratica spesso sport non è lo stesso di una persona anziana.
In ogni caso, l’importanza di seguire una dieta equilibrata rimarrà comune: includere una rappresentazione significativa dei tre gruppi alimentari di base in ogni pasto principale. Ma questo dovrà essere adattato in base agli obiettivi e alle caratteristiche della persona.
La distribuzione standard del metodo del piatto, utile per il mantenimento del peso, è di 1/3 di ogni gruppo alimentare. Rappresenta tra le 1800 e le 2000 kcal a seconda di come integriamo il resto dei pasti della giornata. Sarà utile per coprire i bisogni e le necessità della maggior parte della popolazione.
Tuttavia, il metodo del piatto può essere adattato a seconda delle esigenze. Per coloro che devono ridurre il peso in eccesso, aumenteremo il contenuto di verdure e ridurremo la quantità di alimenti farinacei e proteici, riducendo così il contenuto calorico. A tal fine, sarà sufficiente adattare il piatto con una diversa distribuzione: metà del piatto di verdure, ¼ del piatto di carboidrati e il restante ¼ di alimenti proteici.
D’altra parte…
Se vogliamo aumentare l’apporto energetico perché le richieste sono maggiori, dovremo aumentare la quantità di carboidrati che mangiamo. Questo accade, ad esempio, nelle persone che fanno molta attività fisica o negli adolescenti in fase di sviluppo. In questo caso, metà del piatto sarà costituito da alimenti farinacei e gli altri due quarti saranno coperti da verdure e proteine.
Includere il concetto di metodo del piatto come strumento per seguire una dieta equilibrata non significa cucinare per ogni membro della famiglia in modo indipendente. L’idea è quella di poter cucinare per tutti insieme e di adattare ogni piatto alle esigenze di ciascuno dei membri. Un esempio di distribuzione dei piatti potrebbe essere:
- Adulti in sovrappeso: ½ verdura, ¼ carboidrati, ¼ proteine.
- Adulti normopeso: 1/3 di verdure, 1/3 di carboidrati, 1/3 di proteine.
- Adolescenti in crescita: ½ carboidrato, ¼ di verdura, ¼ di proteine.
Tutto ciò che è stato spiegato sopra si adatta ai pranzi e alle cene, ma che dire della merenda e della colazione? La struttura sarà la stessa in termini di macronutrienti. Tuttavia, la adatteremo come segue:
Un prodotto a base di latte, che agisce come una proteina.
Una porzione di alimenti farinacei (cereali, pane tostato ….).
Una porzione di frutta, che fornirà vitamine e minerali.
Quindi, i tre alimenti insieme ci forniranno tutti i nutrienti necessari per affrontare la giornata.