Seguro que has oído hablar del índice glucémico (IG), pero ¿sabes qué es? Se trata de un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento. Es decir, medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa después de comerlos. A más rapidez de este proceso, más destacado será el pico de azúcar en la sangre.
No se suele medir el índice glucémico de todos los alimentos. Normalmente, solo se tiene en cuenta aquellos que se considera que contienen una medida mínima de carbohidratos y no todos trabajan de la misma manera en nuestro organismo. Los hay que tienen un índice glucémico muy alto, provocando una subida rápida de azúcar en sangre y, en cambio, hay otros que actúan más lentamente y evitan aumentos elevados y rápidos de azúcar en sangre.
¿EXISTE DIFERENCIA ENTRE EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y LA CARGA GLUCÉMICA?
En ocasiones se confunde el índice glucémico con la carga glucémica y no, no es lo mismo, aunque están relacionados. Cuando hablamos de índice glucémico estamos indicando la velocidad con que las porciones comestibles pasan a la sangre, es decir, la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre tras ingerirlo. En cambio, con carga glucémica hacemos referencia a la cantidad total de hidratos de carbono que contiene una porción.
¿CÓMO SE MIDE EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
La escala del índice glucémico va de 0 a 100. Por lo tanto, diremos que la glucosa pura tiene el índice glucémico más alto y que equivale a un valor de 100. Se clasifican en tres categorías según la absorción digestiva:
>70 índice glucémico alto
55-69 índice glucémico medio o bajo
<55 índice glucémico bajo o muy bajo
Si un alimento tiene un índice glucémico alto (>70) quiere decir que está compuesto principalmente de hidratos de carbono simples o que tiene hidratos de carbono complejos pero con poca fibra, proteínas y grasa. Por lo tanto, la velocidad de absorción de este carbohidrato es alta.
Los alimentos con un índice glucémico medio (55-69) contienen principalmente hidratos de carbono complejos, pero se encuentran dentro de una matriz alimentaria que está formada por fibras y proteínas. También podría ser que se tratara de un almidón resistente. En cualquier caso, esta estructura del alimento enlentece ligeramente la absorción.
En el caso de los alimentos con un índice glucémico bajo, haríamos referencia a aquellos que contienen, además de hidratos de carbono, gran cantidad de fibra o proteínas que hacen que la absorción sea muy lenta, favoreciendo no tener picos de glucosa en sangre.
La Fundación Diabetes pone a disposición del público una completa tabla de alimentos y el índice glucémico de éstos.
¿CÓMO SE CALCULA LA CARGA GLUCÉMICA?
La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico por los hidratos de carbono (en gramos) que contiene una ración de alimento y dividiendo el resultado entre 100. Si, por ejemplo, el índice glucémico de la sandía es de 72, una ración de 100 gramos de sandía tiene 5 gramos de carbohidratos disponibles. ¿Cómo lo calcularemos? Multiplicando los 5 gramos por 72 y dividiéndolo por 100:
5x 72 = 360
360 / 100 = 3,6
Diríamos que la carga glucémica de la sandía es 4. ¿Y esto qué significa?
La carga glucémica baja es menor de 10.
La carga glucémica media es entre 11 y 19.
La carga glucémica alta es mayor o igual a 20.
Así que, una ración de 100 gramos de sandía, tiene una carga glucémica baja.
¿POR QUÉ ES ÚTIL EL ÍNDICE GLUCÉMICO?
Porque ayuda a tener una idea aproximada (ya que los valores son orientativos) de la respuesta glucémica de algunos alimentos. Esto resulta de utilidad para evitar hiperglucemias después de las comidas. Cabe destacar que, en las comidas principales del día, solemos mezclar alimentos, por lo que es complicado saber con exactitud cuál es el índice glucémico.
Evitar los picos de glucosa en sangre producidos por un alimento que tiene un índice glucémico muy alto, ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud. Además, mejora los niveles de energía y concentración, ayuda a mejorar los niveles del colesterol “bueno”.
¿QUÉ ASPECTOS AFECTAN?
La cocción: el calor y la hidratación de un alimento hace que aumente el índice glucémico. Escoge cocinar al dente y procura no dejar que los alimentos se cuezan tanto que queden blandos.
La fibra: cuanta más fibra tenga un alimento, menor será su índice glucémico. Esto sucede porque la fibra que contiene un almidón, supone una barrera para la acción de las amilasas y disminuye la absorción.
La maduración: recuerda escoger y consumir las frutas no muy maduras porque, a mayor maduración, mayor será su índice glucémico.
La temperatura: cuando cocemos un almidón, el índice glucémico sube, pero si luego lo enfriamos, baja. Por eso se recomienda que, por ejemplo, el arroz y la patata se deje enfriar tras su cocción.
Las combinaciones: combinar los alimentos con grasas y proteínas saludables es un modo de disminuir el índice glucémico, debido a que causa una menor hidrolización del almidón.
El consumo final: los alimentos en su forma entera o en trozos, es absorbido más lentamente por el organismo que en su forma líquida. Por lo tanto, los tubérculos, las frutas y las verduras, mejor consumirlas en trozos o enteras, y no en puré o zumo.