La menopausa marca un canvi important en el cos de la dona, amb alteracions hormonals que afecten la salut física i emocional. Aquests canvis solen reflectir-se en símptomes com a fogots, alteracions de l’estat d’ànim, augment de pes, pèrdua de massa òssia i problemes digestius. Adaptar l’alimentació a les necessitats específiques d’aquesta fase pot ser clau per a reduir aquests símptomes i millorar el benestar general. La nutrició en la menopausa té com a objectiu aportar els nutrients adequats per a mantenir els ossos forts, una digestió saludable, controlar el pes i equilibrar les fluctuacions hormonals. A continuació, explorarem els aliments més recomanats en aquesta etapa i com poden contribuir a una menopausa més suportable i saludable.
1. CALCI I VITAMINA D PER A ENFORTIR ELS OSSOS
Amb la menopausa, els nivells d’estrògens disminueixen, la qual cosa pot afectar la salut òssia i augmentar el risc d’osteoporosi i fractures. Per això, és fonamental incloure en la dieta aliments rics en calci i vitamina D. El calci és el component essencial dels ossos, i es troba en productes com els lactis (llet, iogurt i formatges baixos en greix), les sardines, el salmó, i els vegetals de fulles verdes com el bròcoli, la col arrissada i els espinacs.
D’altra banda, la vitamina D és clau perquè facilita l’absorció de calci i contribueix al desenvolupament i manteniment d’una estructura òssia sana. Les principals fonts de vitamina D inclouen el peix gras (salmó, tonyina, verat), els xampinyons i els ous. També s’obté mitjançant l’exposició al sol, encara que en zones amb baixa incidència solar pot ser necessari un suplement.
2. FITOESTRÒGENS PER A EQUILIBRAR ELS CANVIS HORMONALS
Els fitoestrògens són composts d’origen vegetal que actuen de manera similar als estrògens en l’organisme i poden ajudar a alleujar alguns símptomes de la menopausa, com els fogots i la sequedat vaginal. Aquests es troben principalment en aliments com la soia i els seus derivats (tofu, tempeh i llet de soia), les llavors de lli i els llegums. Els fitoestrògens no són estrògens com a tal, però tenen un efecte modulador que pot ser beneficiós per a algunes dones, especialment si experimenten símptomes pronunciats.
3. MAGNESI PER AL BENESTAR MUSCULAR I EMOCIONAL
El magnesi és un mineral indispensable durant la menopausa, ja que afavoreix la relaxació muscular, ajuda a millorar la qualitat del son i contribueix a mantenir l’estabilitat emocional. Els canvis hormonals poden generar estrès, insomni i ansietat, i una ingesta adequada de magnesi pot ser de gran ajuda per a reduir aquests efectes. Les millors fonts de magnesi inclouen el cacau pur, les nous, les ametlles, les llavors de carabassa i les verdures de fulla verda.
A més del seu paper en la relaxació muscular i emocional, el magnesi ajuda a controlar els nivells de sucre en sang i promou la funció nerviosa, aspectes que cobren especial importància per al benestar físic i mental en aquesta etapa.
5. ALIMENTS RICS EN FIBRA PER A UNA DIGESTIÓ SALUDABLE I CONTROL DEL PES
La fibra és fonamental en aquesta etapa de la vida, ja que contribueix a una digestió saludable i ajuda a prevenir el restrenyiment, que sol ser un problema comú durant la menopausa. A més, la fibra ajuda a mantenir la sacietat, la qual cosa pot ser beneficiós per a controlar el pes, un aspecte que també tendeix a complicar-se en aquesta etapa.
Les millors fonts de fibra inclouen les fruites (com les pomes i les peres), els vegetals (especialment les de fulles verdes i les crucíferes com el bròcoli), els llegums, i els grans sencers (civada, quinoa, arròs integral). Aquests aliments no sols ajuden a una digestió adequada, sinó que també contribueixen a reduir els nivells de colesterol i a mantenir l’estabilitat de la glucosa en sang.
6. GREIXOS SALUDABLES PER A LA SALUT CARDIOVASCULAR
Els canvis hormonals de la menopausa poden augmentar el risc de malalties cardiovasculars, per la qual cosa és recomanable consumir greixos saludables que protegeixin el cor. Les fonts de greixos saludables inclouen l’oli d’oliva verge extra, els fruits secs, les llavors i l’alvocat. També és important incloure peix gras, com el salmó i les sardines, rics en àcids grassos omega-3, que ajuden a reduir la inflamació i a millorar la salut del cor.
Reduir el consum de greixos saturats, com les que es troben en les carns vermelles i els aliments ultraprocessats, també és recomanable per a protegir la salut cardiovascular en la menopausa.
7. AIGUA I ALIMENTS HIDRATANTS PER A COMBATRE LA SEQUEDAT
La menopausa pot produir sequedat en la pell i les mucoses a causa de la disminució dels nivells hormonals. La hidratació és essencial per a contrarestar aquest efecte, per la qual cosa es recomana beure suficient aigua al llarg del dia i optar per aliments hidratants com a fruites i verdures fresques, especialment aquelles amb alt contingut d’aigua, com el cogombre, la síndria, el meló i les maduixes. La hidratació adequada no sols ajuda a la pell, sinó que també és fonamental per a la digestió i el control de la temperatura corporal.
ALIMENTAR-SE BÉ EN LA MENOPAUSA PER A UNA VIDA SALUDABLE I PLENA
L’alimentació en la menopausa juga un paper fonamental per a mantenir el benestar i minimitzar els símptomes associats a aquesta etapa de la vida. Assegurar-se de consumir una dieta equilibrada rica en calci, vitamina D, magnesi, fitoestrògens, proteïnes de qualitat, fibra i greixos saludables pot marcar una gran diferència. A més, és essencial mantenir-se hidratat i, sempre que sigui possible, mantenir una vida activa. Aquests hàbits, juntament amb una actitud positiva, poden ajudar les dones a enfrontar la menopausa amb energia i a gaudir d’aquesta etapa amb benestar i salut.