La menopausia marca un cambio importante en el cuerpo de la mujer, con alteraciones hormonales que afectan la salud física y emocional. Estos cambios suelen reflejarse en síntomas como sofocos, alteraciones del estado de ánimo, aumento de peso, pérdida de masa ósea y problemas digestivos. Adaptar la alimentación a las necesidades específicas de esta fase puede ser clave para reducir estos síntomas y mejorar el bienestar general. La nutrición en la menopausia tiene como objetivo aportar los nutrientes adecuados para mantener huesos fuertes, una digestión saludable, controlar el peso y equilibrar las fluctuaciones hormonales. A continuación, exploraremos los alimentos más recomendados en esta etapa y cómo pueden contribuir a una menopausia más llevadera y saludable.
1. CALCIO Y VITAMINA D PARA FORTALECER LOS HUESOS
Con la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen, lo que puede afectar la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por eso, es fundamental incluir en la dieta alimentos ricos en calcio y vitamina D. El calcio es el componente esencial de los huesos, y se encuentra en productos como los lácteos (leche, yogur y quesos bajos en grasa), las sardinas, el salmón, y los vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y las espinacas.
Por otro lado, la vitamina D es clave porque facilita la absorción de calcio y contribuye al desarrollo y mantenimiento de una estructura ósea sana. Las principales fuentes de vitamina D incluyen el pescado graso (salmón, atún, caballa), los champiñones y los huevos. También se obtiene mediante la exposición al sol, aunque en zonas con baja incidencia solar puede ser necesario un suplemento.
2. FITOESTRÓGENOS PARA EQUILIBRAR LOS CAMBIOS HORMONALES
Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que actúan de manera similar a los estrógenos en el organismo y pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal. Estos se encuentran principalmente en alimentos como la soja y sus derivados (tofu, tempeh y leche de soja), las semillas de lino y las legumbres. Los fitoestrógenos no son estrógenos como tal, pero tienen un efecto modulador que puede ser beneficioso para algunas mujeres, especialmente si experimentan síntomas pronunciados.
3. MAGNESIO PARA EL BIENESTAR MUSCULAR Y EMOCIONAL
El magnesio es un mineral indispensable durante la menopausia, ya que favorece la relajación muscular, ayuda a mejorar la calidad del sueño y contribuye a mantener la estabilidad emocional. Los cambios hormonales pueden generar estrés, insomnio y ansiedad, y una ingesta adecuada de magnesio puede ser de gran ayuda para reducir estos efectos. Las mejores fuentes de magnesio incluyen el cacao puro, las nueces, las almendras, las semillas de calabaza y las verduras de hoja verde.
Además de su papel en la relajación muscular y emocional, el magnesio ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y promueve la función nerviosa, aspectos que cobran especial importancia para el bienestar físico y mental en esta etapa.
4. PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD PARA MANTENER LA MASA MUSCULAR
Con la menopausia, la masa muscular tiende a disminuir, especialmente si no se lleva un estilo de vida activo. Mantener una buena ingesta de proteínas de alta calidad es esencial para preservar la musculatura y el metabolismo. Las proteínas de origen animal, como el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos, son excelentes opciones, pero también se pueden incluir proteínas vegetales como las legumbres, los frutos secos y los granos integrales.
Mantener la masa muscular no solo favorece la movilidad y la independencia en la madurez, sino que también ayuda a controlar el peso, ya que un mayor porcentaje de músculo incrementa el gasto calórico en reposo.
5. ALIMENTOS RICOS EN FIBRA PARA UNA DIGESTIÓN SALUDABLE Y CONTROL DEL PESO
La fibra es fundamental en esta etapa de la vida, ya que contribuye a una digestión saludable y ayuda a prevenir el estreñimiento, que suele ser un problema común durante la menopausia. Además, la fibra ayuda a mantener la saciedad, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso, un aspecto que también tiende a complicarse en esta etapa.
Las mejores fuentes de fibra incluyen las frutas (como las manzanas y las peras), los vegetales (especialmente las de hojas verdes y las crucíferas como el brócoli), las legumbres, y los granos enteros (avena, quinoa, arroz integral). Estos alimentos no solo ayudan a una digestión adecuada, sino que también contribuyen a reducir los niveles de colesterol y a mantener la estabilidad de la glucosa en sangre.
6. GRASAS SALUDABLES PARA LA SALUD CARDIOVASCULAR
Los cambios hormonales de la menopausia pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que es recomendable consumir grasas saludables que protejan el corazón. Las fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y el aguacate. También es importante incluir pescado graso, como el salmón y las sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud del corazón.
Reducir el consumo de grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes rojas y los alimentos ultraprocesados, también es recomendable para proteger la salud cardiovascular en la menopausia.
7. AGUA Y ALIMENTOS HIDRATANTES PARA COMBATIR LA SEQUEDAD
La menopausia puede producir sequedad en la piel y las mucosas debido a la disminución de los niveles hormonales. La hidratación es esencial para contrarrestar este efecto, por lo que se recomienda beber suficiente agua a lo largo del día y optar por alimentos hidratantes como frutas y verduras frescas, especialmente aquellas con alto contenido de agua, como el pepino, la sandía, el melón y las fresas. La hidratación adecuada no solo ayuda a la piel, sino que también es fundamental para la digestión y el control de la temperatura corporal.
ALIMENTARSE BIEN EN LA MENOPAUSIA PARA UNA VIDA SALUDABLE Y PLENA
La alimentación en la menopausia juega un papel fundamental para mantener el bienestar y minimizar los síntomas asociados a esta etapa de la vida. Asegurarse de consumir una dieta equilibrada rica en calcio, vitamina D, magnesio, fitoestrógenos, proteínas de calidad, fibra y grasas saludables puede marcar una gran diferencia. Además, es esencial mantenerse hidratada y, siempre que sea posible, mantener una vida activa. Estos hábitos, junto con una actitud positiva, pueden ayudar a las mujeres a enfrentar la menopausia con energía y a disfrutar de esta etapa con bienestar y salud.